Регулярные тренировки грудных мышц в фитнес клубе позволяют женщинам привести свою верхнюю часть тела в порядок. Разумеется, что занятия не увеличат объем молочных желез, но привести грудь в тонус и укрепить большие и малые грудные мышцы помогут. Тренировки по укреплению и накачиванию грудных мышц рекомендованы и для кормящих матерей. Кровоснабжение усиливается, количество молока существенно увеличивается. Следует подбирать упражнения для проработки как больших, так и малых грудных мышц.
Основные ошибки новиков в фитнес-зале
Основная ошибка новичков в зале заключается в том, что женщины панически боятся работать с большими весами. Свой страх они аргументируют тем, что силовой тренинг превратит их в мужеподобных существ. Но запомните, что упражнения со штангой, а тем более с гантелями, не превратят вас в накачанного мужика. Помните, что у женщин в организме преобладает женский гормон — эстроген.
Изначально постарайтесь не переусердствовать с тренировками. Ведь шансы, что вы забросите абонемент в зал на дальнюю полку шкафа, слишком велики. Начинайте работать с небольшими весами. Главное, чтобы вес гантелей или грифа был для вас комфортным. Не гонитесь за скоростью выполнения упражнений. Любой хороший тренер объяснит вам, что важнее всего качество. Во время тренировки концентрируйтесь на мышцах груди и больше ни на что не отвлекайтесь. Хотя это сложно сделать в окружении мужчин атлетического телосложения. Но если вы не поддадитесь искушению, то получите награду в виде подтянутого силуэта с рельефными мышцами.
Спустя некоторое время, когда мышцы окрепнут, приступайте к работе со свободными весами. Не рекомендуется ежедневно качать мышцы груди. Обязательно делайте перерыв на 1-2 дня для восстановления мышц. Тренеры настоятельно рекомендуют после каждого силового упражнения не забывать о растяжке.
Перед силовой частью тренировки стоит выполнить несколько разминочных подходов с минимальным весом (перед тем как приступить к базовой тренировке).
Упражнения на сжимания
Исходное положение: станьте ровно, руки перед собой, ладони упираются друг в друга. На выдохе максимально сдавите ладони. Расслабьте нажим, когда почувствуете максимальную нагрузку в области груди. Удерживайте напряжение в грудных мышцах максимальный период времени. Сделайте 5 повторений.
Разводка гантелей лежа
Исходное положение: лежа на наклонной скамье. Примите гантели на бицепс. Важно помнить, что для начинающих достаточно гантель весом от 3 до 5 кг. Гантели должны находиться на одной линии. При этом руки разведите чуть шире ширине плеч. Важно, чтобы кисти рук были повернуты перпендикулярно к груди. Во время вдоха медленно сведите руки с гантелями, на выдохе — медленно разведите. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Держите поясницу плотно прижатой к скамье (излишняя нагрузка на спину вам не нужна). Сделайте 4 подхода по 12-15 раз.
Подъем гантелей для проработки плечевого пояса
Исходное положение: стоя с опущенными вниз гантелями. На выдохе поднимите руки в сторону на уровень груди. На вдохе плавно опустите вниз. Держите спину прямо, пресс в напряжении. Упражнение эффективно прорабатывает и плечевой пояс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько вам понадобится.
Пуловер — упражнение для укрепления
Исходное положение: лечь спиной на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол. Держа гантели, немного согните руки в локтях. На выдохе необходимо опустить гантель медленно вниз, а на вдохе вернуться в исходное положение. Сделай 3-4 подхода по 20 раз. Данное упражнение способствует укреплению малых грудных мышц.
Кроссоверы — растяжение мышц груди
Хорошо бы заканчивать каждую тренировку сведением рук в кроссовере (упражнение отлично растягивает мышцы груди). Модификация кроссовера на нижних блоках укрепляет верхнюю область грудных мышц. Необходимо встать посередине между весовыми стойками. Чтобы упрочнить стойку, нужно выставить одну ногу вперед. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус немного наклонить вперед. На вдохе тяните рукояти блоков на встречу друг другу и одновременно пытайтесь поднять вверх. При скрещивании рукоятей ваши мизинцы должны соприкоснуться. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте 2 сета по 10 повторений.
