Пилатес для начинающих — эти упражнения можно проводить дома. А эффект? Вы сами увидите!

Выполняя пилатес для начинающих, важно запомнить несколько правил. Позаботьтесь о своем дыхании — каждое движение предназначено для вдоха или выдоха. Не спешите, выполняйте упражнение точно и медленно. Во время всех упражнений постарайтесь слегка напрягать живот.

Разминка

Встаньте босыми ногами, установив их в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой широкою дугой. Выдохните после возвращения в исходное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, сначала подогрев свое тело.

Пока все еще в этом положении, вытяните руки в бок, держа свои прямые руки. С выдохом положите правую ногу в правую сторону, наклоняя верхнюю часть тела вправо. Нарисуйте правую руку над головой. Затем тот же наклон в сторону с отъемом ноги выполняет левая сторона. Выполните несколько повторений с обеих сторон.

Постоянные упражнения

Подъемы ног

Встаньте вашими ногами на ширину плеч и двигайте колено к груди на минуту. Вы можете держать руки на бедрах или свободно вдоль вашего тела. Очень важно постоянно напрягать живот.

Подъем и отвод ног .Поднимите колено вверх, затем выпрямите прямую ногу назад. Выдохните, когда вы отводите ногу назад. Держите мышцы живота сбалансированными. Упражняйтесь через полминуты на каждую ногу. Отрегулируйте темп для вашего фитнеса. Сосредоточьтесь на точности перемещения. Сделайте то же самое, когда ваши ноги уходят — слева направо, справа налево. Затем сделайте это через полминуты на каждую ногу.

Упражнения на коврике

Садитесь и согните ноги в коленях. Тщательно потяните колени к груди, возьмите руки под колени и вытащите локти. Поднимите ноги над полом. Вдыхайте, откидываясь назад, но недостаточно, чтобы прикоснуться к вашей голове ковриком. При выдохе подайте тело назад в исходное положение, но не ставьте ноги на коврик. Сделайте 6-8 таких подходов

Поднимая руки и ноги

Поднимитесь на колени — положите руки под плечи слегка согнутыми в локтях, держите спину прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов на коленях, колени у вас под бедрами. С выдохом поднимите правую руку прямо вперед и назад на левую ногу. Держитесь в этом положении и вернитесь на свое положение на коленях. Затем вытащите левую руку и правую ногу. Сбалансируйте мышцы живота — держите их напряженными. Не возитесь с головой во время этого упражнения. Сделайте 10 таких повторов

Подъем бедер

Ложитесь на спину, держите руки на талии и согните ноги в коленях. Держите ноги под коленями. С выдохом поднимите бедра, крепко втяните ягодицы. При выдохе медленно опустите бедра на коврик. Не сгибайте поясничный отдел позвоночника. Сделайте 15 повторений, остановив движение на 2-3 секунды сверху.

Напряженный живот

Все еще лежа на спине, поднимите свои прямые ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с землей. С выдохом дотяните руки до лодыжек, создавая сильное напряжение в животе. При вдохе опустите верхнюю часть тела на коврик. Каждый раз старайтесь максимально приблизить руки. Не тяните это движение головой, просто силой мышц живота. Сделайте 20 таких коротких повторов. Ложась на коврике, вытащите тело, двигая руками далеко за голову и поправляя ноги в противоположном направлении.

Потяните одну ногу, согнутую в колене к груди. Теперь вы должны чувствовать растяжку своих ягодиц. Держите полминуты в этом положении, затем сделайте то же самое с другой ногой

Автор: admin