Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще приводит людей в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.
Правило первое: определяющее. Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал. Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, товаше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелыевеса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно сперерывами между подходами 1-2 минуты.Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка,велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражненияпридется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.
Правило второе:техническое. Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполненияупражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнятьподходы веса можно немного увеличивать. Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать,поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бымелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.
Правило третье:восстановительное. Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузокорганизму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдитьмышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждыйдень – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз внеделю.
Правило четвертое:тестостероновое. Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормонатестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. Асамое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения,как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшееколичество мышц.Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседанийтренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затемперейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.
Правило пятое:протеиновое. Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требуетбольше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтомуупотребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшегонаращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. Поскольку организмспособен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… наживоте.Для людей, тренирующихся два-три раза в неделю необходимое количество протеинаможно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев ивыпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки(курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постнойговядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рационпродукты, содержащие кальций.
Правило шестое:долгоиграющее. На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус.Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями,от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечиваютблагоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироватьсядольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительностьзанятий, лучше увеличить вес отягощений.
Правило седьмое:захватное. «Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоятьтренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц,помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужнонамертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг.Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко,но без перенапряжения.
Правило восьмое:медленное. Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Еслиподнять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишкомвелик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чемтяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролироватьработу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются насвязках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.
Правило девятое:дыхательное. Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух.На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае незадерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести кголовокружениям и даже обмороку.
